Foliumzuur is een essentieel B-vitamine dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Je moet het dus dagelijks binnenkrijgen via je voeding of supplementen. Gelukkig zijn er veel smakelijke producten die van nature rijk zijn aan foliumzuur.

Dit vitamine speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en de groei van cellen. Het is daarom extra belangrijk voor vrouwen die zwanger willen worden of zijn. Maar ook voor iedereen die gezond wil leven, is voldoende foliumzuur waardevol.

Wat is foliumzuur en waarom heb je het nodig?

Foliumzuur, ook wel vitamine B11 of B9 genoemd, helpt je lichaam nieuwe cellen aan te maken en te herstellen. Het speelt ook een rol bij de aanmaak van DNA en de werking van je zenuwstelsel. Zonder voldoende foliumzuur kan je lichaam niet goed functioneren.

Voor zwangere vrouwen is foliumzuur extra belangrijk, omdat het helpt de neurale buis van de baby goed te ontwikkelen. Een tekort in de vroege zwangerschap kan leiden tot aangeboren afwijkingen. Artsen adviseren vrouwen die zwanger willen worden daarom al vroeg te starten met extra foliumzuur.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 300 microgram per dag. Zwangere vrouwen hebben 400 microgram nodig, deels via een supplement. Het is daarom slim om bewust te kiezen voor producten die veel foliumzuur bevatten.

De beste voedingsbronnen voor foliumzuur

Er zijn volop manieren om foliumzuur uit voeding halen, zeker als je weet welke producten het meeste bevatten. Donkergroene groenten staan bovenaan de lijst. Maar ook andere voedingsgroepen kunnen goed bijdragen aan je dagelijkse inname.

Als je je afvraagt welke voeding bevat foliumzuur in grote hoeveelheden, dan zijn de antwoorden verrassend gevarieerd. Van groenten tot peulvruchten en van noten tot brood: er is voor elk wat wils. Hieronder vind je een overzicht van de rijkste bronnen.

Voedingsmiddelen met veel foliumzuur:

• Spinazie en andere donkergroene bladgroenten


• Broccoli, spruitjes en boerenkool


• Linzen, kikkererwten en bruine bonen


• Avocado


• Volkorenbrood en volkorenpasta


• Noten en zaden, zoals zonnebloempitten


• Sinaasappels en sinaasappelsap

Probeer elke dag een of meerdere van deze producten op je bord te leggen. Een salade met spinazie, kikkererwten en avocado geeft je bijvoorbeeld al een flinke dosis foliumzuur. Zo maak je gezond eten makkelijk en lekker.

Let op dat sommige producten, zoals brood en ontbijtgranen, verrijkt zijn met foliumzuur. Kijk op het etiket of dit het geval is. Dit kan een handige aanvulling zijn op je dagelijkse voeding.

Hoe bewaar en bereid je groenten om foliumzuur te behouden?

Foliumzuur is een gevoelig vitamine dat snel verloren gaat bij bereiding. Koken op hoge temperatuur en lang verhitten kunnen de hoeveelheid foliumzuur flink verminderen. Met de juiste bereiding haal je meer uit je groenten.

Stomen is beter dan koken in veel water, omdat foliumzuur deels in het kookwater oplost. Roerbakken op hoge temperatuur voor korte tijd is ook een goede optie. Rauw eten, zoals in een salade, geeft je de meeste voedingsstoffen.

Tips om foliumzuur te behouden tijdens de bereiding:

• Stoom groenten in plaats van ze te koken


• Gebruik zo weinig mogelijk water bij het koken


• Eet groenten regelmatig rauw, bijvoorbeeld als salade


• Bewaar groenten koel en donker om afbraak te beperken


• Eet ze snel na aankoop, want foliumzuur neemt af bij langdurige opslag

Door slim om te gaan met bereiding en opslag, profiteer je maximaal van de voedingswaarde van je groenten. Kleine aanpassingen in de keuken kunnen al een groot verschil maken. Zo haal je meer foliumzuur binnen zonder extra moeite.

Foliumzuurtekort: hoe merk je dat en hoe voorkom je het?

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot vermoeidheid, bloedarmoede en concentratieproblemen. Soms merken mensen dit niet direct, omdat de klachten geleidelijk ontstaan. Als je je langdurig moe voelt, is het slim om je bloedwaarden te laten controleren.

Bepaalde groepen lopen een hoger risico op een tekort, zoals mensen die weinig groenten eten, alcohol drinken of bepaalde medicijnen gebruiken. Ook mensen met darmziekten nemen foliumzuur soms minder goed op. Voor hen kan een supplement noodzakelijk zijn.

Je kunt een foliumzuur tekort voorkomen met gezonde voeding door dagelijks groenten, peulvruchten en volkoren graanproducten te eten. Dat is een eenvoudige en effectieve strategie. Heb je twijfels over je inname? Bespreek dit dan met je huisarts of diëtist.

Foliumzuur en zwangerschap: wat moet je weten?

Zwangerschap is de levensfase waarbij foliumzuur het meest wordt besproken. De behoefte stijgt tijdens de zwangerschap en de periode ervoor. Artsen adviseren vrouwen met een kinderwens minimaal vier weken voor de bevruchting extra foliumzuur te nemen.

Tijdens de eerste weken van de zwangerschap wordt de neurale buis gevormd, het begin van het ruggenmerg en de hersenen van de baby. Voldoende foliumzuur verkleint de kans op een open rug of andere aangeboren afwijkingen. Dit is de reden waarom foliumzuursupplementen zo sterk worden aanbevolen.

Alleen via voeding is het lastig om in de zwangerschap aan de verhoogde behoefte te voldoen. Daarom is een supplement van 400 microgram per dag standaard aanbevolen naast een gevarieerde voeding. Overleg altijd met je verloskundige of arts over de juiste dosering voor jou.

Veelgestelde vragen over foliumzuur in voeding

Hieronder vind je antwoorden op de meest gestelde vragen over foliumzuur en voeding. Of je nu zwanger bent, een gezondere leefstijl wil of gewoon meer wilt weten: deze antwoorden helpen je op weg.

Hoeveel foliumzuur heb ik per dag nodig?

Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 300 microgram foliumzuur nodig. Zwangere vrouwen en vrouwen met een kinderwens hebben 400 microgram per dag nodig, bij voorkeur deels via een supplement. Kinderen hebben een lagere behoefte, afhankelijk van hun leeftijd.

Kan ik genoeg foliumzuur binnenkrijgen via voeding alleen?

Voor de meeste gezonde volwassenen is een gevarieerde voeding rijk aan groenten en peulvruchten voldoende. Voor zwangere vrouwen is voeding alleen doorgaans niet genoeg en wordt een supplement sterk aangeraden. Twijfel je over je eigen inname? Laat dan je bloedwaarden controleren door een arts.

Welke groenten bevatten het meeste foliumzuur?

Spinazie, boerenkool, broccoli en spruitjes behoren tot de beste plantaardige bronnen van foliumzuur. Ook asperges en sla bevatten relatief veel van dit vitamine. Eet je regelmatig een gevarieerde mix van deze groenten, dan draag je goed bij aan je dagelijkse behoefte.

Is foliumzuur uit voeding anders dan uit een supplement?

Ja, er is een klein verschil. Foliumzuur in supplementen is de synthetische vorm en wordt iets beter opgenomen dan de natuurlijke vorm in voeding. De natuurlijke vorm heet folaat en is wel goed voor je, maar wordt niet altijd volledig opgenomen. Beide vormen zijn waardevol en vullen elkaar goed aan.

Kan ik te veel foliumzuur binnenkrijgen?

Via voeding alleen is een overdosis foliumzuur vrijwel onmogelijk. Bij supplementen is het verstandig om de aanbevolen dosering niet te overschrijden zonder overleg met een arts. Hoge doseringen gedurende lange tijd kunnen in zeldzame gevallen bijwerkingen geven.

Start vandaag nog met meer foliumzuur via je dagelijkse maaltijden

Meer foliumzuur binnenkrijgen hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Door dagelijks te kiezen voor groenten, peulvruchten, noten en volkoren producten, zorg je al voor een goede basis. Kleine aanpassingen in je eetpatroon kunnen al snel een groot verschil maken.

Ben je zwanger of wil je zwanger worden, bespreek dan je foliumzuurbehoefte met je verloskundige of huisarts. Zo weet je zeker dat je de juiste hoeveelheid binnenkrijgt, via voeding én indien nodig via een supplement. Je gezondheid en die van je baby beginnen bij bewuste keuzes op je bord.

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij klachten altijd een arts of specialist.